Einddoelen diploma's
Einddoelen fase 1:
aanleren van schoolbeenslag beweging vindt plaats op de rug. dit i.v.m. de makkelijke ligging op de rug..!
drijven en onder water:
onder water: met het hoofd 5 tellen onder water (zonder angst).
drijven buik: 5 tellen drijven op de buik met buik-kurk (4 drijvers) - bij voorkeur 5 tellen hoofd in het water - zeester
drijven rug: 10 tellen op de rug drijven met buik-kurk (4 drijvers) de oren in het water en de buik boven water - zeester
draaien: drijven op de buik - draaien van de buik naar de rug en omgekeerd - met drijver op buik of rug.
voortbewegings vormen:
borstcrawl: op de buik met buik-kurk (4 drijvers) en plank in de handen trappelen met de benen (schoenen uit schoppen) over een afstand van 10 meter - af en toe hoofd in het water - hoofd boven water dan kin op het water en naar voren kijken.
rugcrawl: op de rug met buik-kurk (4 drijvers) en plank in de handen trappelen met de benen (schoenen uit schoppen) over een afstand van 10 meter - oren in het water houden tijdens de uitvoering.
schoolbeenslag op de rug: met buik-kurk (4 drijvers) en slurf onder het hoofd.
uitgangshouding: horizontaal liggen op de rug - oren in het water en de buik omhoog - pipovoeten (hielen tegen elkaar aan en tenen naar buiten) .
uitvoering: voeten langzaam onder de billen laten vallen (knieen blijven in het water en gaan naar buiten) - knieen naar buiten houden - voeten langzaam met de tenen naar buiten 30 cm uit elkaar brengen - krachtig en snel de voeten en de benen naar elkaar brengen ( stuwfase) – 3 tellen stil liggen (buik uit het water, voeten bij elkaar en oren in het water).
ademhaling: nog geen aandacht aan geven..!
springen:
vanaf de kant in het water springen (met drijver om de buik en aan elke arm 2 armdrijvers) hoofd geheel onder water - zelf naar de kant zwemmen.
Einddoelen fase 2:
tijdens het aanleren van de verschillende voortbeweging vormen regelmatig wisselen met de drijfmiddelen - hierdoor is er steeds een andere situatie en zijn er meer leermomenten.
drijven en onder water:
onder water: met het hoofd 8 tellen onder water (zonder angst).
drijven buik: 10 tellen drijven op de buik - bij voorkeur zonder drijfmiddelen en 2 maal 5 tellen hoofd in het water - zeester
drijven rug: 20 tellen op de rug drijven ( bij voorkeur zonder drijfmiddelen) met de oren in het water en de buik boven water-zeester
draaien: draaien van de buikligging naar rugligging-2 keer achter elkaar
voortbewegings vormen:
borstcrawl: op de buik met buik-kurk (3 drijvers) om de middel en 2 armdrijvers aan elke arm- trappelen met de benen (schoenen uit schoppen) over een afstand van 10 meter - af en toe hoofd in het water en af en toe boven water - armen een voor een naar voren brengen bij vookeur over het water.
rugcrawl: op de rug met buik-kurk (3 drijvers) om de middel en aan elke arm 2 armdrijvers - trappelen met de benen (schoenen uit schoppen) over een afstand van 10 meter - armen een voor een naar achteren brengen ( de armen mogen nog onder water blijven tijdens het naar achteren brengen) - oren in het water houden tijdens uitvoering.
enkelvoudige rugslag: met buik-kurk (3 drijvers) om de middel en 2 armdrijvers om elke arm 15 meter zwemmen.
uitgangshouding: horizontaal liggen op de rug - oren in het water en de buik omhoog - pipovoeten (hielen tegen elkaar aan en tenen naar buiten - handen in de zij of bij de jongens onder het hoofd ivm evenwicht).
uitvoering: voeten langzaam onder de billen laten vallen (knieen blijven in het water en gaan naar buiten) - knieen naar buiten houden - voeten langzaam met de tenen naar buiten 30 cm uit elkaar brengen - krachtig en snel de voeten en de benen naar elkaar brengen (stuwfase) – 3 tellen horizontaal stil liggen(buik uit het water, voeten bij elkaar en oren in het water).
ademhaling: tijdens de buiging van de benen in-ademen en tijdens de stuffase van de benen uitademen.
schoolbeenslag op de buik: met buik-kurk (3 drijvers) om de middel en slurf (flexiebeam) onder de oksel 15 meter zwemmen.
uitganghouding: horizontaal op de buik in het water liggen met de kin op het water en naar voren kijken. pipovoeten (hielen tegen elkaar aan en de tenen naar buiten).
uitvoering:
1. voeten langzaam naar de billen brengen (de voetzolen blijven nog net onder water)
2. voeten langzaam 30 cm uit elkaar brengen
3. krachtig en snel de voeten en benen naar elkaar toe brengen (stuffase) en 3 tellen horizontaal stil liggen met de kin op het water naar voren kijken.
ademhaling: tijdens de buiging van de benen in-ademen en tijdens de stuffase van de benen uitademen.
springen:
vanaf de kant in het water springen (zonder drijf of hulpmiddelen) hoofd geheel onder water - zelfstandig naar de kant zwemmen- uitvoering vrij.
vanaf de kant op de knieen in het water duiken en door een hoepel heen zwemmen die 20 cm diepte hangt.
vanaf de kant een bommetje maken en zelfstandig naar de kant zwemmen - uitvoering vrij.
Einddoelen fase 3:
drijven en onder water:
onder water: met het hoofd 15 tellen onder water (zonder angst).
drijven buik: 15 tellen drijven op de buik - bij voorkeur zonder drijfmiddelen en 3 maal 5 tellen hoofd in het water - zeester
drijven rug: 20 tellen op de rug drijven zonder drijfmiddelen met de oren in het water en de buik boven water - zeester
draaien: draaien van de buikligging naar rugligging- 4 keer achter elkaar
voortbewegings vormen:
borstcrawl: op de buik met buik-kurk (2 drijvers) om de middel - trappelen met de benen (schoenen uit schoppen) over een afstand van 12 meter - armen een voor een naar voren brengen - bij de overhaal zijn de armen boven het water - om de 5 tellen met het hoofd boven komen en 2 tellen adem halen.
rugcrawl: op de rug met buik-kurk ( 2 drijvers) om de middel en om elke arm 1 arm-drijver trappelen met de benen (schoenen uit schoppen) over een afstand van 10 meter - tegelijkertijd de armen over het water een voor een naar achteren brengen - tijdens de overhaal is de arm boven water - oren in het water houden tijdens uitvoering
enkelvoudige rugslag: met buik-kurk (2 drijvers) om de middel en 1 armdrijver om elke arm ( bij voorkeur zonder arm-drijver ) 25 meter zwemmen.
uitgangshouding: horizontaal liggen op de rug - oren in het water en de buik omhoog – pipovoeten (hielen tegen elkaar aan en tenen naar buiten - handen in de zij of bij de jongens onder het hoofd ivm evenwicht.
uitvoering: voeten langzaam onder de billen laten vallen (knieen blijven in het water en gaan naar buiten) - knieen naar buiten houden - voeten langzaam met de tenen naar buiten 30 cm uit elkaar brengen - krachtig en snel de voeten en de benen naar elkaar brengen (stuwfase) – 3 tellen horizontaal stil liggen (buik uit het water, voeten bij elkaar en oren in het water).
ademhaling: tijdens de buiging van de benen in-ademen en tijdens de stuffase van de benen uit-ademen.
schoolslag op de buik - armen benen lang : met buik-kurk (2 drijvers) om de middel en om elke arm 1 armdrijver 25 meter schoolslag zwemmen.
uitganghouding: horizontaal op de buik in het water liggen met de kin op het water en naar voren kijken. pipovoeten (hielen tegen elkaar aan en de tenen naar buiten).
uitvoering:
1. start de beweging met het maken van het armrondje (vanuit de gestrekte positie van de armen een kleine pannekoek bakken ) - op het moment dat de handen op schouder breedte zijn - voeten langzaam naar de billen brengen (de voetzolen blijven nog net onder water)
2. op het moment dat de handen bij de kin bij elkaar komen, de voeten langzaam 30 cm uit elkaar brengen.
3. op het moment dat de armen gestrekt naar voren worden gebracht (pannenkoek door midden snijden) - krachtig en snel de voeten en benen naar elkaar toe brengen (stuffase) en 3 tellen horizontaal stil liggen met de kin op het water naar voren kijken.
ademhaling: tijdens de buiging van de benen en het eerste deel van de armbeweging inademen en tijdens de stuwfase van de benen en het naar voren brengen van de armen uitademen.
springen:
vanaf de kant in het diepe water springen (zonder drijf of hulpmiddelen) hoofd geheel onder water - zelfstandig naar de kant zwemmen- uitvoering vrij. vanaf de kant in diepe water duiken of springen en door een hoepel heen zwemmen die 40 cm diepte hangt. vanaf de kant en bommetje maken en zelfstandig naar de kant zwemmen - met de bortscrawl en ook een keer met de rugcrawl.
Examen programma; A-diploma
Diverse combinaties - Gekleed zwemmen
1. Van het startblok/1 meter springplank met Voetsprong voorwaarts (helemaal onder water gaan).
2. 15 seconden watertrappelen met gebruik van armen en benen; vervolgens
3. ½ baan schoolslag, onder een lijn door duiken, ½ draai om de lengte as en ½ baan rugslag.
4. Zelfstandig uit het water klimmen en de kleding uittrekken.
Diverse combinaties - Badkleding
1. Van de kant of het startblok te water gaan met sprong (kopsprong); vervolgens zonder boven te komen.
2. 3 meter onder water door het zeil, aansluitend 2 banen schoolslag; vervolgens
3. 2 banen enkelvoudige rugslag (armen passief).
Borst - Drijven
1. Vanaf de kant met Kopsprong te water gaan of in het water afzetten van de rand; vervolgens
2. 10 sec. drijven op de borst (hoofd in het water), 3 slagen schoolslag; vervolgens
3. 5 sec. drijven op de borst (hoofd in het water), baan afmaken met schoolslag.
Rug - Drijven
1. In het water afzetten van de rand; vervolgens
2. 10 sec. drijven op de rug, 3 slagen enkelvoudige rugslag; vervolgens
3. 10 sec. drijven op de rug, baan afmaken met enkelvoudige rugslag.
Borstcrawl
1. Van de kant of het startblok te water gaan met sprong (kopsprong); vervolgens
2. 8 meter beginners borstcrawl (essentieel: continue trappelende benen en het één voor één naar voren brengen van de armen - armen mogen onder water blijven - ademhaling wordt niet meegenomen in de beoordeling echter bij voorkeur 5 tellen in het water 1 tel boven water).
Rugcrawl
1. in het water afzetten tegen de rand; vervolgens
2. 8 meter beginners rugcrawl (essentieel: continue trappelende benen en het één voor één naar achteren brengen van de armen).
Watertrappelen
1. Van de kant met sprong naar keuze; vervolgens
2. 60 sec. watertrappelen met gebruik van armen en benen.
3. 2 keer al watertrappelend een hele draai om de lengte as.
Examen programma; B-diploma
Diverse combinaties - Gekleed zwemmen
1. Van het startblok/1 meter springplank met voetsprong voorwaarts te water gaan(10 punten sprong).
2. Onder water een ½ draai om de lengte as maken; vervolgens
3. 30 sec. watertrappelen met gebruik van de armen en benen; vervolgens
4. 1 baan schoolslag, 1 keer onder het vlot doorzwemmen, 1 draai om de lengte as; vervolgens
5. 1 baan enkelvoudige rugslag - Zelfstandig uit het water klimmen.
Diverse combinaties - Badkleding
1. Van de kant of het startblok te water gaan met kopsprong; vervolgens zonder boven te komen
2. 6 meter onder water door het zeil; vervolgens
3. 3 banen schoolslag, 3 keer kaarsje (voetwaarts richting de bodem zakken met gestrekte armen boven het hoofd tot de vingers onder water zijn); vervolgens
4. 3 banen enkelvoudige rugslag (armen passief).
Borst - Drijven
1. Vanaf de kant met Kopsprong te water gaan of in het water afzetten v.d. rand;
2. 10 sec. drijven op de borst (hoofd in het water), 3 slagen schoolslag; vervolgens
3. 7 sec. drijven op de borst (hoofd in het water) baan afmaken met schoolslag.
Rug - Drijven
1. In het water afzetten van de rand; vervolgens
2. 10 sec. drijven op de rug, 3 slagen enkelvoudige rugslag.
3. 15 sec. drijven op de rug, baan afmaken met enkelvoudige rugslag.
Borstcrawl
1. Van de kant of het startblok met kopsprong te water gaan; vervolgens
2. 10 meter borstcrawl (essentieel: continue trappelende benen en het één voor één naar voren brengen van de armen – armen moeten over het water naar voren gaan, ademhaling is vrij)
Rugcrawl
1. In het water afzetten tegen de rand; vervolgens
2. 10 meter rugcrawl (essentieel: continue trappelende benen - armen moeten uit het water komen – afstand overbruggen met een doorgaande beweging waarbij de armen elkaar niet mogen inhalen).
Watertrappelen
1. Van de kant met sprong naar keuze; vervolgens
2. 30 sec. watertrappelen met gebruik van armen en benen.
3. 30 sec. watertrappelen met de benen (armen in de zij).
Examen programma; C-diploma
Diverse combinaties – Gekleed zwemmen
1. Van de kant of van het startblok te water gaan met rol voorover (uitgangshouding vrij); vervolgens
2. 30 sec. watertrappelen, met gebruik van armen en benen;vervolgens
3. 30 seconden drijven met bal of lesplank; vervolgens
4. 2 banen schoolslag, 1 keer onder het vlot doorzwemmen, 1 keer over het vlot heen klimmen.
5. 2 banen enkelvoudige rugslag; vervolgens
6. Zelfstandig uit het water klimmen.
Diverse combinaties - Badkleding
1. Van de kant of het startblok te water gaan met kopsprong;vervolgens
2. 9 meter onder water door het zeil; vervolgens
3. 5 banen schoolslag, 2 keer koprol voorover, 2 keer hoofdwaarts recht naar beneden duiken met de benen gestrekt naar boven tot de benen helemaal onder water zijn.
4. 4 banen enkelvoudige rugslag.
Borst - Drijven
1. Vanaf de kant te water gaan met Kopsprong of in het water afzetten van de rand; vervolgens
2. 10 sec. drijven op de borst (hoofd in het water), 3 slagen schoolslag; vervolgens
3. 10 sec. drijven op de borst (hoofd in het water), baan afmaken met schoolslag.
Rug - Drijven
1. in het water afzetten van de rand; vervolgens
2. 10 sec. drijven op de rug, 3 slagen enkelvoudige rugslag.
3. 20 sec. drijven op de rug, baan afmaken met rugslag.
4. 5 meter wrikken (richting hoofd), baan afmaken met enkelvoudige rugslag.
Borstcrawl
1. Van de kant of het startblok te water gaan met kopsprong (startsprong heeft de voorkeur); vervolgens
2. 15 meter borstcrawl (essentieel: trappelende benen - ademhaling bij voorkeur zijwaarts - hoofd in het water - afstand overbruggen met een doorgaande beweging)
Rugcrawl
1. in het water afzetten van de rand; vervolgens
2. 15 meter rugcrawl (essentieel: trappelende benen - afstand overbruggen met een doorgaande beweging - armen halen elkaar niet in - doorhaal - horizontaal vlak overhaal - verticaal vlak).
Watertrappelen
1.Van de kant te water gaan met een hurksprong; vervolgens
2. 30 seconden watertrappelen, verplaatsen in meerdere richtingen, met gebruik van armen en benen; vervolgens
3. 30 sec. drijven verticaal met gebruik van armen en benen.
Examen programma; zwemvaardigheid 1:
Diverse combinaties – Kleding:
Plastic zak : Van de kant of het startblok met sprong naar keuze te water gaan; vervolgens na het boven komen
Al watertrappelend van een (meegenomen/toegeworpen) plastic zak een drijfmiddel maken, hiermee vervolgens 30 sec. blijven drijven; vervolgens zelfstandig uit het water klimmen.
Onder water zwemmen: Van de kant of het startblok te water gaan met kopsprong; vervolgens zonder boven te komen
9 meter onder water door het zeil; na het bovenkomen; vervolgens
2 banen enkelvoudige rugslag, 2 keer een koprol achterover.
2 banen schoolslag onderbroken door: onder een vlot door zwemmen (Minimaal 1 ½ meter), vervolgens op het vlot klimmen en aan de tegenoverliggende kant eraf gaan en wederom weer onder het vlot door zwemmen: vervolgens Zelfstandig uit het water klimmen.
Water trappelen:Tweetallen: Deelnemer A ligt watertrappelend in het water, deelnemer B trekt deelnemer A vanaf de kant met behulp van een flexibeam of lesplankje naar de kant.
Diverse combinaties - Badkleding:
Afstand zwemmen schoolslag met keerpunten: Van de kant of het startblok met sprong naar keuze te water gaan; vervolgens na het bovenkomen 6 banen schoolslag, waarbij minimaal 2 keer een correct keerpunt wordt gemaakt (met beide handen aantikken, afzetten met beide voeten in borstligging).
Samengestelde rugslag: Starten in het water, handen aan de stang van het startblok of aan de zwembadrand, gevolgd door 1 baan samengestelde rugslag.
Borstcrawl: Van de kant of het startblok te water gaan met een startsprong, gevolgd door 25 meter borstcrawl.
Rugcrawl: Starten in het water, handen aan de stang van het startblok of de zwembadrand , met wedstrijdstart, gevolgd door 1 baan rugcrawl.
Vlinderslag: Starten in het water door afzet van de kant, gevolgd door 8 meter vlinderslag (bij voorkeur dolfijnslag).
Schoolslag: Van de kant of het startblok te water gaan met sprong naar keuze, 3 slagen schoolslag gevolgd door het maken van een hoekduik daarna 3 pionnen aantikken die op een onderlinge afstand van minimaal 2 meter onder het water oppervlak zijn opgesteld.
Wrikken: In het water starten met rugligging, handen bij de heupen, 5 meter wrikken (stuwen) in de richting van het hoofd, proef afronden met een gehurkte draai (360°).
Bal werpen: Tweetallen: In het water 4x de bal werpen (vangen hoeft niet, afstand minimaal 2 meter).
Polocrawl: Starten in het water, 10 meter polocrawl zwemmen.
Watertrappelen: 30 seconden ongelijkzijdig watertrappelen.
Examen programma; zwemvaardigheid 2:
Diverse combinaties - Badkleding:
Plastic zak: Van de kant of het startblok te water gaan met sprong voorwaarts (helemaal onder water) vervolgens;
Al watertrappelend van een (meegenomen/toegeworpen) plasticzak een drijfmiddel maken, hiermee vervolgens 1 minuut mee blijven drijven; vervolgens Zelfstandig uit het water klimmen.
Onder water zwemmen: Van de kant of het startblok te water gaan met kopsprong; vervolgens zonder boven te komen
9 meter onder water door het zeil waarna (zonder boven te komen) een pion op 12 meter (van de startkant) wordt aangetikt na het bovenkomen aansluitend
Rugslag: 2 banen enkelvoudige rugslag, 1 keer onderbroken door achtereenvolgend 2 keer voorover en 2 keer achterover te rollen.
Schoolslag: 2 banen schoolslag, waarbij 1 keer het volgende onderdeel wordt uitgevoerd met tweetallen: deelnemer A en B zwemmen naar elkaar toe, deelnemer A legt de handen op de schouders van deelnemer B en duwt deze even onder water terwijl hij/zij eroverheen zwemt. Deelnemer B zwemt onder deelnemer A door.
Zelfstandig uit het water klimmen.
Watertrappelen: Tweetallen: Deelnemer A ligt watertrappelend in het water, deelnemer B springt vanaf de kant met een hurksprong te water met een flexibeam of lesplankje in de hand, pakt vervolgens de kant vast, strekt de flexibeam of het lesplankje uit naar deelnemer A en trekt deelnemer A naar de kant.
Diverse combinaties - Badkleding:
Afstand zwemmen schoolslag met keerpunt: Van de kant of het startblok met sprong naar keuze te water gaan; vervolgens na het bovenkomen 7 banen schoolslag, waarbij minimaal 2 keer een correct keerpunt wordt gemaakt (met beide handen aantikken, afzetten onder de waterspiegeling met beide voeten, gevolgd door een hele cyclus (armbeweging tot heupen, 1 beenslag onderwater).
Samengestelde rugslag: Starten in het water, handen aan de stang van het startblok of aan de zwembadrand, gevolg door 50 meter samengestelde rugslag.
Borstcrawl: Van de kant of het startblok te water met een startsprong, gevolg door 2 banen borstcrawl (aantikken en weer verder gaan).
Rugcrawl: Starten in het water, handen aan de stang van het startblok of aan de zwembadrand, met wedstrijdstart, gevolgd door 2 banen rugcrawl.
Vlinderslag: Starten in het water door afzet van de kant, gevolgd door 10 meter vlinderslag (bij voorkeur dolfijnslag).
Schoolslag met hoekduik: Van de kant of het startblok te water gaan met sprong naar keuze, 3 slagen schoolslag gevolgd door het maken van een hoekduik en daarna onder water door 2 staande hoepels zwemmen, die op een onderlinge afstand van 2 meter onder het wateroppervlak staan (minimaal 1 ½ meter).
Wrikken: In het water starten met rugligging, handen bij de heupen, 5 meter wrikken (stuwen) in de richting van de voeten, proef afronden met een gehurkte draai (360º) rechtsom, uitstrekken en aansluitend een draai (360º) linksom.
Bal werpen: Tweetallen: In het water 4 x de bal werpen (vangen hoeft niet, afstand minimaal 4 meter).
Polocrawl: 10 meter zwemmen met de bal met polocrawl.
Watertrappelen: 30 seconden ongelijkzijdig watertrappelen, op signaal 3 keer omhoog komen.
Examen programma; zwemvaardigheid 3:
Diverse combinaties - Badkleding:
Plastic zak: Van de kant of het startblok te water gaan met een sprong voorwaarts, (helemaal onder water gaan) na het boven komen aansluitend
Al watertrappelend, van een (meegenomen/toegeworpen) plastic zak een drijfmiddel maken hiermee 30 seconden blijven drijven, daarna onder water gaan, de plastic zak legen, weer boven komen en opnieuw met lucht vullen en 30 seconden blijven drijven; vervolgens Zelfstandig uit het water klimmen.
Onder water zwemmen: Van de kant of het startblok te water gaan met kopsprong; vervolgens zonder boven te komen
9 meter onder water door het zeil waarna (zonder boven te komen) een pion op 15 meter (van de startkant) wordt aangetikt na het bovenkomen aansluitend
Rugslag: 2 banen enkelvoudige rugslag.
Schoolslag met hoekduik: 2 banen schoolslag, onderbroken door: een hoekduik, onder water door een poortje heen, een halve draai om de lengte as maken naar rugligging en zo boven komen.
Zelfstandig uit het water klimmen.
Watertrappelen: Tweetallen: Deelnemer A ligt watertrappelend in het water, minimaal 10 meter van de kant. Deelnemer B springt met een hurksprong vanaf de kant te water met een flexibeam of lesplankje in de hand, strekt de flexibeam of het lesplankje uit naar Deelnemer A en trekt deelnemer A 10 meter rugligging naar de kant.
Diverse combinaties – Badkleding:
Afstand zwemmen schoolslag met keerpunt: Van de kant of het startblok te water gaan met een sprong naar keuze, onmiddellijk gevolgd door 4 banen schoolslag, waarbij minimaal 3 keer een correct keerpunt wordt gemaakt (met beide handen aantikken, afzetten onder de waterspiegeling met beide voeten), gevolgddoor een hele cyclus (armbeweging tot heupen, 1 beenslag onder water).
Rugslag: Starten in het water, handen aan de stang van het startblok of aan de zwembadrand, gevolgd door 3 banen samengestelde rugslag.
Borstcrawl met tuimelkeerpunt: Van de kant of het startblok te water gaan met een startsprong, gevolg door 3 banen borstcrawl, waarbij minimaal 1 tuimelkeerpunt wordt gemaakt (voorover tuimelen en afzetten in de borst of zijligging).
Rugcrawl met keerpunt: Starten in het water, handen aan de stang van het startblok of aan de zwembadrand, met wedstrijdstart, gevolg door 3 banen rugcrawl waarbij minimaal 1 keerpunt wordt gemaakt (op de borst draaien, voorover tuimelen en onder water aftellen in rugligging).
Vlinderslag: Te water gaan van de kant of het startblok met een startsprong, gevolgd door 15 meter vilderslag (bij voorkeur dolfijnslag)
Schoolslag met hoekduik: Van de kant of het startblok te water gaan met sprong naar keuze, 3 slagen schoolslag, onmiddellijk gevolgd door het maken van een hoekduik en daarna onder water een hoepel van de bodem optillen (deze bevind zich horizontaal op de bodem minimaal 2 meter diep) er doorheen gaan (uitvoering vrij) en vervolgens weer boven komen.
Wrikken: In het water starten met rugligging, handen bij de heupen. 5 meter wrikken (stuwen) in de richting van het hoofd, aansluiten een gehurkte draai (koprol) achterover.
Polocrawl en bal werpen: in het water starten, 10 meter zwemmen met de bal met polocrawl, met zijn tweeën naast elkaar, de bal 2 keer naar elkaar overspelen.
Watertrappelen: 30 seconden ongelijkzijdig watertrappelen, waarbij de bal minimaal 3 keer wordt overgegeven van de één naar de andere hand, ruim boven het wateroppervlak.
